Vitamina B₁₂

A vitamina B₁₂ é uma importante substância para a sua saúde e para a melhora da performance. Veja a seguir o porquê.

Benefícios para a saúde:

A vitamina B₁₂ é uma vitamina solúvel em água necessária para a atividade normal da célula nervosa, a replicação do DNA e a produção de uma substância que afeta o humor chamada de SAMe (S-adenosil-L-metionina).

A vitamina B₁₂ age com a vitamina B₆ e o ácido fólico para controlar os níveis de hemocisteína. O excesso de hemocisteína está associado a diversos problemas de saúde.

A vitamina B₁₂ também ajuda na formação da hemoglobina (importante para evitar anemia) e na manutenção da bainha de mielina, uma substância que cobre os nervos e permite que eles funcionem bem. O corpo também precisa dessa vitamina para a replicação celular, para o metabolismo de energia e para criar o material genético das células, conhecido como DNA e RNA.

Benefícios para a performance:

O aumento de energia decorrente do consumo de vitamina B₁₂ em pessoas sem deficiência ainda é questionável, porém, não existem dúvidas de que a deficiência desta vitamina causa perda de performance e energia. Mesmo que a deficiência não seja comum em pessoas saudáveis normais, o corpo de um esportista ou praticante de atividade física tem necessidades extras devido aos exercícios intensos e mudanças nos hábitos alimentares, que faz com que eles não possam ser comparados à média das pessoas, que são menos ativas.

Esportistas e praticantes de atividades físicas consomem vitamina B₁₂ buscando normalmente os seguintes benefícios:

• Ajudar na produção de energia por meio da utilização ideal das proteínas, carboidratos e gordura.
• Ajudar na formação das células vermelhas do sangue.
• Ajudar na manutenção do funcionamento adequado do sistema nervoso.

Deficiências e necessidades:

A deficiência de vitamina B₁₂ pode causar fadiga, confusão, perda de memória, fraqueza muscular e outros sintomas causados pelos danos nos nervos.

A vitamina B₁₂ é a única vitamina B que o corpo armazena em quantidades substanciais. Além disso, a maioria das pessoas consegue consumir quantidades adequadas desta vitamina na alimentação. Porém, para o corpo absorver esta vitamina, ela tem que ser separada da proteína dos alimentos, processo que envolve a participação de enzimas digestivas, ácido estomacal e o fator intrínseco. Assim, a vitamina B₁₂ é capaz de se juntar ao fator intrínseco e ser transportada até o jejuno (intestino pequeno), onde será absorvida.

Algumas pessoas não são capazes de produzir quantidades suficientes de fator intrínseco ou ácido estomacal à medida que vão envelhecendo, e isso favorece o surgimento de deficiências. Alguns especialistas estimam que cerca de 20% das pessoas mais velhas são deficientes em vitamina B₁₂mas não sabem. [2, 3, 4]

Vegetarianos, especialmente os que evitam também os produtos derivados do leite e ovos, freqüentemente se tornam deficientes de vitamina B₁₂, no estanto, este processo é demorado. A deficiência de vitamina B₁₂ também é mais comum em pessoas com problemas de absorção, normalmente associadas a problemas de saúde [5]

Pessoas que consomem muita bebida alcoólica normalmente possuem menores concentrações de B₁₂, uma vez que o consumo em excesso de álcool impede a absorção deste nutriente. Mesmo que as quantidades de B₁₂no sangue de alcoólatras sejam maiores, a reserva desta vitamina nos tecidos é normalmente deficiente. [15,16]

Fontes de vitamina B₁₂:

Alimentos ricos em vitamina B₁₂ são levedo de cerveja, cereais integrais, leite, vegetais verdes, batatas, peixes, ovos, carnes, etc.

No campo da suplementação, mesmo que existam suplementos puros de vitamina B₁₂, ela é mais freqüentemente consumida como parte de um suplemento do complexo B ou de um multivitamínico. Normalmente as vitaminas B são consumidas junto com as refeições. A suplementação oral com vitamina B₁₂ geralmente não está associada a nenhum efeito colateral. O corpo excreta o excesso pela urina.