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Treinamento inovador para hipertrofia muscular


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Muitos adeptos do treinamento resistido percebem assimetrias em seus corpos. Isso é devido àquele conceito errôneo e antigo de que quanto mais carga melhor. De acordo com Tudor Bompa, estudioso de periodização, o volume e a intensidade são interdependentes, ou seja, se o volume for grande, a intensidade tem que ser menor, pois caso contrário pode ocorrer over training.

No treinamento resistido, quando se objetiva a hipertrofia muscular, não importa a carga e sim a qualidade de execução dos movimentos. Atletas profissionais do culturismo já sabem muito bem esse conceito, por isso é comum vermos atletas completamente definidos e musculosos treinando até a exaustão completa nas academias. Podemos notar que a carga não é a maior preocupação desses atletas e sim o tempo de intervalo, pois eles aumentam a intensidade diminuindo o descanso, e não aumentando a carga.

O que precisamos deixar bem claro é que um culturista não é um basista e vice-versa. Ambos têm objetivos diferentes e, através desses conceitos, se o maior objetivo for hipertrofia, treine o músculo e não a força.

Gosto muito de utilizar na base do atleta o treinamento funcional pois, neste tipo de treinamento, aprendemos a nos movimentar e a identificar a contração dos músculos. Isso melhora nossa consciência corporal e intensifica o treinamento.

A um praticante iniciante recomendo que comece com a metodologia de adaptação anatômica, alternando por segmento no seu treino, ou seja, no mesmo dia treina-se o corpo todo, começando da musculatura maior (os motores primários) partindo para as menores (os sinergistas) intercalando com abdominal. De acordo com o fisiologista Guyton, para termos uma adaptação significativa de tendões e ligamentos, nosso corpo precisa de 6 semanas, que é o mais recomendado dependendo da individualidade biológica, ou seja, isso pode variar de indivíduo para indivíduo.

Nessa fase recomendo fazermos séries de 20 repetições, pois o cérebro precisa de mais repetições para fixar um movimento. Com esta metodologia, nós teremos um engrama neural (uma imagem que fica gravada na nossa memória)., quartas e sextas e descansando ou fazendo somente aeróbio nos outros dias, dependendo do condicionamento.

Portanto, sugiro para um iniciante um treino rápido e sucinto alternado por segmento: 2 séries de 20 + descanso curto de 20 segundos, que dure de 4 a 6 semanas, treinando segundas, quartas e sextas e descansando ou fazendo somente aeróbio nos outros dias, dependendo do condicionamento.


Alternado por segmentos

Exercícios

Séries

Repetições

Carga

Descanso


Cadeira extensora

2 20 20

Peck Deck
2 20 20

Cadeira flexora
2 20 20

Pulley atrás da nuca
2 20 20

Cadeira adutora
2 20 20

Rosca direta cabo
2 20 20

Abdominal prancha
2 20 20

Tríceps pulley
2 20 20

Aprenda a dominar seu corpo e não deixe que ele domine você. Bons treinos!

Paulo Gelatti

  • Especialista em Treinamento Funcional, com especialização em Miami Florida IHP;
  • Membro do grupo de estudos seleto INNer CIRCLE do IHP Miami;
  • Ministra cursos pelo Brasil fazendo a formação dos personais trainers;
  • Ex-membro da equipe científica da academia Competition e, atualmente, é consultor de Treinamento funcional da academia First;
  • Ministra curso na pós-graduação e em universidades sobre treinamento Funcional, personal trainer e musculação;
  • Prepara atletas de fisiculturismo para competições através do treinamento funcional;
  • Trabalha com terapia Funcional para terceira idade;
  • Academia Competition – SP - Professor de Musculação e membro da equipe científica;
  • Professor do curso de pós graduação Ginástica de Academia e Personal trainer Claretiano;
  • Palestrante academia first personal estúdio;
  • Consultor de Treinamento Funcional das academias First l, Triathlon e Competition;
  • Personal trainer das academias First Personal Studio e Competition.

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