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Conheça as possíveis variações de um treinamento de musculação


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A musculação pode ser definida por exercícios localizados que são realizados contra uma resistência. Existe uma grande variedade de implementos que podem ser utilizados, halteres, barras, anilhas, caneleiras, equipamentos com elástico/mola ou ainda utilizando apenas as alavancas corporais e a força da gravidade. Não há restrição para a prática da musculação, crianças, adolescentes, adultos e idosos podem usufruir dos seus benefícios. Deficientes, portadores de doenças crônicas e degenerativas e indivíduos em fase de recuperação cirúrgica ou de lesões, também podem praticar, desde que respeitadas as limitações e fases do desenvolvimento.

Trata-se de uma atividade extremamente segura, pois é possível ter controle da sobrecarga e da execução de cada movimento. É indicada no tratamento da osteopenia (perda de massa óssea) e outras doenças, na prevenção de lesões, na manutenção da capacidade de realizar tarefas diárias (no caso dos idosos) e na melhora da performance esportiva.

Os exercícios podem ser ordenados de diversas formas:
  1. Alternado por segmento: Normalmente utilizada por iniciantes, evita a fadiga;
  2. Localizado por articulação:Exercícios são realizados em seqüência para o mesmo grupo muscular;
  3. Prioritário: Dá ênfase a um determinado grupo muscular, os exercícios não são realizados em seqüência;
  4. Agonista-Antagonista: Exercícios são realizados intercalando músculos que fazem movimentos opostos;
  5. Pré-exaustão: Exercícios monoarticulares são executados antes dos biarticulares.
Existem diferentes estratégias de treinamento, as mais conhecidas são:
  1. Tradicional (força, hipertrofia, rml e potência): Sobrecarga, séries e repetições fixas;

  2. Sobrecarga fixa e repetições variadas (força, hipertrofia, rml e potência): Aumenta-se o número de repetições para a mesma sobrecarga;

  3. Pirâmide crescente (força e hipertrofia): Sobrecarga aumenta, repetições diminuem;

  4. Pirâmide decrescente (força e hipertrofia): Sobrecarga diminui e repetições aumentam;

  5. Pirâmide truncada (força e hipertrofia): A sobrecarga é menor do que 100% de 1RM;

  6. Bi-set (hipertrofia): Realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular;

  7. Tri-set (hipertrofia): Realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular;

  8. Drop-set (hipertrofia): Realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica seguido de redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha e prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. Repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino;

  9. Super-set (hipertrofia): Realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular;

  10. Circuito (RML): Realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo, ou sem intervalo, entre eles.
Quatro tipos de exercício determinam como ocorre a contração:
  1. Isotônico: Há movimento articular, compreende as fases concêntrica e excêntrica do movimento;

  2. Isométrico: Não há movimento, desenvolvimento de tensão máxima em um determinado ângulo;

  3. Isocinético: A resistência oferecida é igual à força realizada durante toda a amplitude do movimento;

  4. Pliométrico: Específico para membros inferiores, é realizado com movimento de salto onde ocorre o alongamento do músculo imediatamente antes da sua contração (fase de aterrisagem). Neste momento ocorre o reflexo miotático, o músculo funciona como uma mola, gerando um aumento do trabalho concêntrico, ou seja da força de contração proporcionando um próximo salto ainda mais potente. É indicado para praticantes de esportes que exijam movimentos "explosivos".
A combinação entre a ordem de execução dos exercícios, as estratégias, os tipos de exercício, bem como a quantidade de repetições, de séries, de descanso entre séries e da sobrecarga é responsável por resultados surpreendentes na musculação.

Vale lembrar também que a divisão dos exercícios é fundamental para a recuperação muscular, pois é no descanso que ocorrem os ganhos (o músculo deve descansar cerca de 72 horas).

Para que isso seja feito de forma eficiente é necessário conhecer as ações musculares, preferencialmente estando cientes da origem e inserção dos músculos utilizados e o grau de importância que têm naquele movimento. Conhecer resultados de testes eletromiográficos realizados especificamente com exercícios de musculação, acabam com equívocos gerados a partir de informações obtidas por fontes não confiáveis e permitem saber com precisão qual a importância de cada músculo envolvido no movimento.

Denise Carceroni CREF 027828-G/SP
Graduada em Educação Física pela USP / Pós Graduada em Atividade Física Adaptada e Saúde pelo Centro Universitário UniFMU

FiqueInforma

Referências Bibliográficas:

Gentil, Paulo. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.

McArdle, William D.; KATCH, Frank I. e KATCH, Victor I. Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998.

Rodrigues, Carlos Eduardo Cossenza, e Carnaval, Paulo Eduardo. MUSCULAÇÃO: teoria e prática. 21. ed. - Rio de Janeiro: Sprint, 1985.

Uchida, M.C. et al. Manual de musculação: uma abordagem teórica-prática do treinamento de força. 2.ed. – São Paulo:Phorte 2004.

Barbanti V. J. Dicionário de Educação Física e Esporte. 2.ed. – São Paulo: Manole 2003.

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