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Creatina: A ciência por traz do suplemento mais popular do momento. (Parte 1/2)


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A Creatina é o suplemento alimentar mais conhecido e utilizado pelas pessoas que fazem musculação. Algo justificável já que tanto estudos científicos quanto experiências reais dão suporte a esse uso. Se você tem dificuldade de entender o que é publicado no meio científico, não precisa mais se preocupar. A seguir, você irá encontrar as informações mais atuais a respeito deste incrível suplemento.

A Creatina é uma substância derivada dos aminoácidos Arginina, Glicina e Metionina. Ela é produzida pelo fígado, pelo pâncreas e pelos rins. Você também pode obter a Creatina através da ingestão de carne ou de peixe (a cada 1kg de carne são consumidas 5gr de Creatina). Dessa forma, se você comer 4kg de carne, você vai ingerir 20gr de Creatina, que é a quantidade indicada para quem está começando a tomar esse tipo de suplemento. A Creatina é armazenada principalmente no músculo esquelético (aproximadamente 98%) como Creatina livre, ou fica ligada à molécula de fosfato (PCr, or fosfocreatina).

A fosfocreatina serve como fonte imediata de energia para o processo de contração muscular que é essencialmente importante durante a prática de exercícios anaeróbicos, de curta duração e grande intensidade, como a corrida e o levantamento de peso.

Uma outra função da Creatina é a de contrabalançar ou amortecer os íons de hidrogênio. Os íons de hidrogênio podem fazer com que o pH da célula do músculo caia (se torne mais ácida), o que contribui para a fadiga muscular.

Como a Creatina funciona:

Quando você faz muitas sessões de exercício anaeróbico intenso, o esgotamento da PCr pode ocorrer em 10 segundos. Isso pode contribuir para sua fadiga e incapacidade para levantar o máximo de pesos. Os suplementos de Creatina podem aumentar a sua Creatina intramuscular em até 1/3, o que pode aumentar a formação de PCr e lhe ajudar a manter a força máxima ou perto disto, por um tempo mais longo. Conseqüentemente, você pode se exercitar de forma mais intensa e ter fadiga muscular com menos facilidade, ou seja, você ganha mais massa muscular ao longo do tempo.

Os benefícios proporcionados pela Creatina:

A Creatina tem sido utilizada para melhorar a performance atlética das seguintes maneiras:

  • Aumento da repetição máxima (1 RM) no supino.
  • Aumento do número total de repetições a 70% da 1RM no supino.
  • Aumento da força muscular.
  • Força ao pedalar acima de 10 sessões de 6 segundos é mais facilmente mantida.
  • Fadiga em menor quantidade.
  • Aumento da capacidade de executar saltos máximos repetidamente.
  • Aumento to tempo demorado para chegar a exaustão durante sprints (corridas rápidas).
  • Melhora no tempo de corrida dos 300 metros e dos 1000 metros.

A quantidade de doses necessárias para se obter os benefícios:

O método clássico de suplementação com Creatina envolve uma fase inicial de saturação, seguida por uma fase de manutenção. Geralmente, de 20 a 30 gramas de creatina monoidrato são ingeridas por dia por uma semana, o que significa uma dose de 0.3 gramas para cada quilo de peso corporal.

Essa dose de saturação resulta num aumento de, aproximadamente, 30% de PCr armazenado nos músculos. O indivíduo com baixos níveis iniciais de Creatina acumula um grande aumento.

Como a quantia de Creatina que pode ser armazenada nos músculos é limitada, a fase de manutenção é recomendada. Doses de, aproximadamente, 2 gramas por dia podem, aparentemente, manter o nível total de Creatina, baseado no sistema de saturação.

A fase de saturação e sua necessidade:

Embora a maioria dos estudos confirmem a importância da fase de saturação, um estudo diz que você pode poupar dinheiro se não se submeter a uma fase de saturação inicial.

Um estudo recente do Instituto Karolinska, na Suécia, comparou os efeitos da ingestão de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia, durante um mês, versus a ingestão de 3 gramas de creatina por dia, durante um mês.

Ainda que o último grupo tivesse ingerido uma quantidade menor de Creatina, os dois métodos resultaram num aumento de 20% de creatina no músculo. Assim sendo, a ingestão de 3 gramas de Creatina por dia, menos a fase de saturação, se mostrou uma maneira mais barata de suplementação.

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