Esse artigo é o segundo da série "Técnicas Avançadas de Treinamento", onde serão discutidas 8 técnicas avançadas que podem ser usadas
para intensificar ainda mais os seus ganhos nos
treinamentos.
Como já foi discutido no
primeiro artigo, essas técnicas
podem ser usadas durante períodos em que se está
priorizando o trabalho de um determinado grupamento
muscular com o objetivo de desenvolvê-lo ainda mais em um
curto espaço de tempo.
Vale aqui a mesma dica: Todas essas técnicas devem ser usadas de forma moderada
para não levar o corpo ao estado de overtraining.
Nessa segunda parte serão abordadas as
Séries Negativas (Excêntricas), Repetições
Extras Assistidas por um Parceiro e Repetições Parciais.
Séries Negativas
Negativas é uma excelente técnica para intensificar os treinamentos.
Essa técnica possibilita estenuar a musculatura ao
máximo através de movimentos mais lentos e controlados
na fase negativa e movimentos assistidos por um parceiro
na fase positiva. A fase negativa
do movimento (excêntrica) é sempre aquela em que você
não está fazendo a força positiva (concêntrica) para
puxar ou empurrar o peso. Ex: no "supino" a
negativa é quando o peso está indo em direção do seu
peito. No "rosca bíceps" a negativa é quando o
peso está indo para baixo. Recomenda-se fazer de 2 a 4 negativas em uma série em
que você chegue à exaustão completa, e sempre contando
com a ajuda de um parceiro, que é essencial para se fazer
bem as negativas e evitar riscos de lesões e acidentes.
Repetições Extras Assistidas por um ParceiroRepetições
extras assistidas por um parceiro é basicamente quando
você chega ao seu limite com repetições positivas e
quer fazer algumas repetições extras para estressar
ainda mais os músculos trabalhados, e conta com um
parceiro para te ajudar. Diferentemente
das negativas, você não diminui a velocidade das suas
repetições, que se mantém constantes. O seu parceiro vai
te dar uma pequena força para que você consiga completar
de 2 a 4 repetições extras. Essa técnica de treinamento
pode ser usada em praticamente qualquer exercício.
Repetições ParciaisA última
técnica avançada de treinamento é chamada de
"repetições parciais", que é basicamente um
caminho para estenuar mais um pouco os músculos
trabalhados antes de finalizar sua série. Consiste em
fazer movimentos incompletos depois que você já
estressou ao máximo o grupamento muscular com movimentos
completos e não consegue mais fazê-los. Um bom exemplo
disso é depois de fazer rosca bíceps direta com
movimentos completos, levando a barra do início do
movimento (próximo à coxa) até o final dele (próximo
ao peito), fazer mais 2 a 4 repetições parciais, ou
seja, levando a barra até a metade do movimento apenas. |