Em 1940 o Dr.
William H. Sheldon apresentou ao mundo a teoria dos "Somatotipos". Sua teoria
descrevia três tipos básicos de estrutura corporal: os endomorfos,
caracterizados pela predominância de gordura corporal; os mesomorfos, conhecidos
por apresentarem uma musculatura bem desenvolvida; e os ectomorfos, que vamos nos aprofundar neste artigo. O ectomorfo
tem como biotipo uma pessoa magra e com musculatura menos desenvolvida.
Geralmente, as pessoas com esse biotipo estão em constante batalha para
conquistar ganho de peso e massa muscular. Sua taxa de metabolismo é mais alta
que o normal. Isso proporciona uma queima calórica mais rápida do que o processo
de armazenamento. Também por essa razão, as proteínas passam a servir como fonte
de energia e comprometem o desenvolvimento muscular. A teoria do
Dr. Sheldon virou uma referência na comunidade científica mundial e está
presente em quase toda literatura sobre perda de peso, fitness e bodybuilding. Para se
obter ganhos musculares por meio da musculação, especialmente para aquelas
pessoas classificadas como ectomorfos, as seguintes regras devem ser seguidas: (1)
Malhe pesado na academia, com muita carga de peso e muita intensidade. Seja
consistente com os seus treinamentos e certifique-se de estar fazendo os
exercícios de forma adequada, seguindo os movimentos corretos. Dê preferência
aos exercícios de movimentos compostos, tais como supino, agachamento e peso
morto (deadlift) na sua rotina de treinamentos. Esses
exercícios exigem muito do corpo, mas resultam em melhores ganhos totais. Isso
acontece por causa da quantidade extra de hormônio do crescimento (hGH) liberada
durante esses movimentos. Dessa forma, você ganhará músculos em vários outros
grupos musculares que não estejam sendo especificamente focados no exercício.
Inclua também movimentos básicos, tais como, rosca bíceps direta (para bíceps) e
desenvolvimento (para ombros). (2)
Ingira uma quantidade suficiente de proteína para suprir a demanda por
aminoácidos gerada pelos treinos.
(3) Se esforce para fazer 6 refeições por dia, em intervalos de 2 ou 3
horas no decorrer. Tente manter as calorias provenientes da gordura entre 15% e
25% do seu consumo total. Se você ultrapassar muito esses parâmetros, muito do
peso que você ganhar pode ser gordura. (4)
Aumente o seu consumo calórico diário para um nível suficiente, que dê suporte
para a prática de exercícios intensos, mas não exagere para evitar o acúmulo de
gordura.
(5) Beba muita água. O consumo de água é essencial para o
crescimento muscular. Tente beber entre 3 e 4 litros por dia. Leve uma
garrafinha de água para a academia também. Atividades físicas intensas estimulam a perda de líquido, sendo essencial repor esse líquido. Adicionar preparados energéticos
pode ser uma ótima opção, além de serem deliciosos. >
Mantenha seu treino aeróbico em um nível mínimo, não mais do que 30 minutos por
dia, 4 a 5 dias por semana. Isso é mais recomendável ainda para aqueles que
estão começando a fazer musculação e ainda estão muito magros. É indiscutível
que toda atividade aeróbica contribui muito para uma vida saudável, mas
lembre-se de não exagerar ao ponto de atrapalhar o seu desenvolvimento muscular.
É altamente recomendável o uso de hipercalóricos. Esses shakes com alto
valor calórico e nutricional constituem uma forma prática de adicionar mais
calorias de qualidade no seu dia-a-dia, sem que seja necessário comer pratos de
comida enormes nas suas refeições. Centros Relacionados: Ao seguir as
etapas citadas acima você ganhará tamanho e peso num bom ritmo. Se você
é um iniciante, é possível um rápido ganho muscular, de 4 a 7kg em 12 semanas,
ou em apenas 1 mês. Lembre-se, a quantidade de massa muscular e força que você
ganha a partir de qualquer programa de treinamento é baseada exclusivamente nos
seus esforços na academia e na sua dieta.
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