As aulas de Ciclismo Indoor são
realizadas em uma bicicleta que simula uma bike de corrida e é diferente da
bicicleta ergométrica.
A principal fonte de energia vem do metabolismo aeróbio, portanto é excelente
para melhorar o condicionamento cardiovascular e também auxilia no
emagrecimento. A duração é de 45 a 60 minutos e é uma das aulas mais intensas
que uma academia pode oferecer, sendo que o gasto calórico pode chegar a 700
cal/hora, dependendo do metabolismo e do empenho individual.
Nomenclaturas utilizadas:
Bike Indoor, Bike Class, RPM (aula pré coreografada), Spinning (aula com
metodologia específica) e recentemente Top Ride (também com metodologia
específica), são nomes das aulas de Ciclismo Indoor que você irá encontrar por
aí.
Quem pode praticar?
Qualquer pessoa que não tenha restrição médica para a prática de exercícios
e que tenha os joelhos e coluna saudáveis está liberado para participar desta
aula. No início é possível encontrar certa dificuldade para acompanhar, uma vez
que a aula requer um bom condicionamento físico, tanto cardiorrespiratório
quanto muscular. Minha dica é faça a aula!!!! Tente acompanhar o professor, se
ficar cansado, sente-se e diminua a carga da bike, pedale mais lento, mas não
pare, não desista!!!! Aos poucos seu corpo vai se habituando, seu
condicionamento físico melhora e quando perceber está fazendo a aula inteira.
Esqueça essa história de querer melhorar sua condição física antes de enfrentar
a sala de bike. É verdade que terá que melhorar mesmo...mas busque por isso na
própria aula. Lembre-se dos mandamentos do treinamento...especificidade do
exercício, é preciso fazer a própria atividade para melhorar nela mesma!
Você também pode estruturar seu treino, mas é preciso conhecer alguns detalhes
de regulagem, postura e tipos de aula. E claro adquirir uma bicicleta para spinning
legal!
Aprendendo a usar:- Regule a bike para suas
medidas, altura do banco, do guidom e distância entre eles, não seja
preguiçoso!!! As lesões estão associadas à má regulagem do equipamento;
- Nunca pedale sem carga;
- Mantenha os joelhos paralelos à bike enquanto
pedala;
- Ao pedalar de pé mantenha o quadril
projetado para trás;
- Aprenda a frear antes de iniciar e
nunca pare sem usar o freio;
- Utilize o firma pé para puxar o
pedal na fase ascendente do movimento.
Existem algumas dicas que podem ajudar a
regular a bicicleta para sua altura:A altura do banco deve ser igual à
da crista ilíaca (ossinhos localizados na frente do quadril);
A regulagem frente/trás do banco
deve permitir que ao manter os pedais paralelos ao solo seu joelho fique
alinhado com o tornozelo;
A distância entre o banco e o guidom
deve ser de aproximadamente a medida do seu antebraço + dedos estendidos;
O guidom deve estar mais alto do que
o banco.
Essas são medidas de partida, nada
garante a que a bike ficará perfeitamente regulada para você, é preciso sentar,
pedalar um pouco e verificar se está tudo Ok.
Terminologia:
Alguns termos muito utilizados pelo
professor, conhecê-los facilita o acompanhamento da aula.
Cadência = ritmo (que no caso de
aulas é determinado pela música);
Carga base = menor carga da bike,
pastilha encosta ligeiramente no disco;
Girar = pedalar rapidamente;
RPM = rotações por minuto (refere-se
às pedaladas);
Dobrar o giro = pedalar 2x mais
rápido;
Quebrar o giro = reduzir a pedalada
pela metade;
Pegada 1 = segurar na parte central
do guidom;
Pegada 2 = Segurar na parte baixa e
afastada do centro do guidom;
Pegada 3 = Segurar na parte alta do
guidom (nessa pegada pedala-se em pé).
Tipos de aula
Apesar de ser um exercício cíclico é
possível variar bastante o tipo de treino, com o objetivo de melhorar a
performance e não tornar sua seção monótona. É interessante utilizar um monitor cardíaco
para verificar se você está atingindo o objetivo proposto que deve ocorrer
durante os estímulos. O estímulo pode ser dado pelo aumento da carga, da
velocidade ou pela combinação dos dois somada à posição do corpo (em pé ou
sentado).Alterna períodos de alta e baixa
intensidade, é controlada pelo relógio.Os estímulos devem durar de 10 ~20 seg e
a recuperação entre os estímulos deve ser incompleta, de 3 a 4 vezes o tempo do
estímulo. Recuperar de 3 a 5 minutos entre as séries. Utilizar até 6 estímulos
por série, de 2 a 5 séries.
Alterna períodos de alta e baixa
intensidade, é controlada pelo relógio.Os estímulos devem durar de 1 ~2 min.e a
recuperação entre os estímulos deve ser completa de 2 a 3 vezes o tempo do
estímulo. Recuperar de 3 a 5 minutos entre as séries. Utilizar de 2 a 4
estímulos por série, de 2 a 4 séries.
Alterna períodos de alta e baixa
intensidade, é controlada pelo relógio.Os estímulos devem durar de 3 ~ 6 min e
a recuperação entre os estímulos deve ser incompleta, de 1 a 2 minutos. Não há
recuperação entre séries.
Os trabalhos podem ser: contínuo (mesma
carga, mesmo ritmo), crescente (mantém o ritmo e aumenta a carga) ou decrescente
(aumenta o ritmo e mantém a carga). A recuperação é completa e mesmo na
recuperação trabalha-se força.
O nome já diz tudo..aula muito
cansativa, simula uma corrida. A recuperação é incompleta.
Permanecer maior tempo sentado. A FC não
deve variar mais do que 3 BPM.
Mistura todos os tipos de aula. Faz-se o
que a música pede!
*FC máx: Freqüência cardíaca máxima. **RPM:
rotações por minuto
Acessórios Indispensáveis:
Denise Carceroni CREF 027828-G/SP
Graduada em Educação Física pela USP / Pós Graduada em Atividade Física Adaptada
e Saúde pelo Centro Universitário UniFMUFiqueInforma